乐健康｜这个年龄最容易“断崖式”衰老！抓住逆转黄金期，现在做还不晚

【来源：工人日报】

皱纹、白发、健忘

……

有没有那么一瞬间

感觉自己突然“老了”？

衰老不只是肉眼可见的痕迹

更是身体内部悄然发生的细微改变

包括大脑衰老

最近一项研究发现

衰老有两个关键的年龄段

“30岁左右”和“45岁至55岁”

但别急

做一个小改变

帮你对抗衰老、延长寿命

2个年龄段是衰老关键点

2025年7月，《细胞》（Cell）期刊发表的一项研究，通过分析人体50年的蛋白质变化，绘制了清晰的“衰老路线图”，还指出了两个关键转折期身体里发生的“剧变”。

研究发现了两个衰老的关键点：

30岁左右衰老开始

肾上腺组织率先呈现衰老特征，内分泌稳态失衡可能是早期驱动因素，同期主动脉也出现稳态偏移。

通俗来说，身体内部的“老化程序”已经默默按下了开始键，别仗着年轻就挥霍啦！

45～55岁衰老“里程碑式转折点”

大多数器官蛋白质组在此阶段经历“分子级联风暴”，差异表达蛋白呈爆发性增长，标志其成为多器官系统性衰老的关键生物学转变窗口。尤其是主动脉蛋白质组在此过程中变化最为剧烈。

这也意味着，身体这台“机器”运转了几十年，很多零件开始“嘎吱作响”，磨损加速！这是保养的黄金期，也是危险期！

当然，一些研究也发现了对抗衰老的方法，在此期间进行干预，可以逆转衰老对大脑和身体的影响，那就是：饭吃七八分饱，时常让身体保持微微饥饿感。

为什么适当少吃可以对抗衰老？

为什么很多研究都提出适当少吃、保持饥饿是目前已知最有效抗衰老的方式？

一方面，上述研究中发现，适当少吃、保持饥饿可以改善身体代谢，产生酮体。与葡萄糖相比，酮体可以对大脑起到一定保护作用，能有效稳定衰退的大脑网络。

另一方面，2024年12月，厦门大学的研究团队在《自然》（Nature）期刊上发表的2篇研究，发现了“适度饥饿的抗衰老”机制。适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。

因此，这些研究最终指出：热量限制会导致体内的石胆酸水平升高，适度保持饥饿才是抗衰老的关键！

如何科学健康地适当少吃？

记住6个吃饭方法

很多时候我们根本不是因为饿才吃东西，而是因为美食诱惑、解馋。过多的能量摄入，导致不少人的健康问题真的是“吃饱了撑出来的”。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。适度饥饿并不是节食，只是给身体一些休息时间，科学少吃记住这6点。

1

饭吃七八分饱

“饭吃七分饱，健康活到老”。对于大部分人来说，每餐保持七八分饱就好。七八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在很短的时间内又饿了，这种状态比较好。

不过，胃是一个容量器官，进食量突然减少时，容易产生“食不果腹”的感觉，从而难以坚持。循序渐进，慢慢减少食量，持续坚持一些日子，身体会逐渐适应。

2

吃饭细嚼慢咽

缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。

《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

3

改变进餐顺序

先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这样进餐顺序可以让胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。

4

适当多吃低能量高容积的食物

减食量并非要减营养，各类食材还是要按照膳食宝塔图均衡搭配，要挑营养素密度高的食材吃。

比如胃肠能耐受的话，适当多吃蔬菜、粗粮，饭前适当喝些清淡的汤，这些都有助于减轻饥饿感。薯片、甜点这类高能量的食物，尽量少吃或不吃。

5

三餐别吃太晚

一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定尽量在7点前吃完，20点后尽量避免进餐。

最后，对于大部分人来说，七八分饱、不要暴饮暴食、别吃太晚，对身体就有好处。

对于儿童、容易低血糖、有胃肠疾病、慢性病及其他特殊疾病人群，更建议在医生等专业人士指导下进行。

聚焦——健康谣言粉碎机

越跑步，膝盖越废，是真的吗？

答案是错误的！

很多人认为跑步伤膝，于是选择久坐不动。其实，久坐不动比跑步更损伤膝关节。

一项针对1.14万人的研究结果发现：在排除了肥胖、职业工作负荷和既往受伤史等影响因素后，休闲跑人群（非竞技跑步）的关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为13.3%。

经常运动如跑步，能让关节软骨受到适当的刺激，促进关节滑液的产生和流动，起到润滑和营养的作用，让膝关节更“坚强”。而久坐不动人群由于缺乏锻炼，关节软骨不能得到更多的滋养，久而久之，膝关节的弹性降低，容易出现损伤。

运动30分钟后才开始消耗脂肪，是真的吗？

答案是错误的！

“有氧运动超过30分钟，才开始消耗脂肪，少于30分钟就是无效运动。”这个观点误导了很多人。

其实，有氧运动少于30分钟并不意味着不会消耗脂肪。人体有三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质。在有氧运动的不同阶段，其供能占比不同。在有氧运动开始的前30分钟，糖的供能占比大于脂肪；30分钟后，糖的供能占比下降，脂肪的供能占比增加，超过糖的供能占比。

因此，并不是有氧运动30分钟后，脂肪才开始消耗，而是在30分钟后，燃烧脂肪的效率显著提升。

（综合来源：新华每日电讯、CCTV生活圈、健康时报、健康中国等）

工人日报客户端《乐健康》第666期

来源：工人日报客户端

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